40대 매일 아침 플랭크 해야만 하는 이유는 행복한 인생을 위해서 입니다. 40줄에 들어서면 근육량이 점차 감소합니다. 이러한 노화의 시작은 허리 통증, 균형 감각 저하가 생겨 일상 생활의 많은 부분에 영향을 줍니다. 같은 일도 어제보다 더 힘들어지는 것 같죠. 자신감도 떨어지게 마련입니다. 노후에 가장 필요한 것은 건강, 관계, 돈이라고 합니다. 그중 건강이 가장 으뜸이고 관심을 가지고 관리하면 누구든 건강할 수 있습니다.
40대 매일 플랭크 해야하는 5가지 이유
플랭크는 대표적인 코어 근육 강화 운동입니다. 코어 근육은 우리 몸의 중심을 이루는 근육으로, 복부, 허리, 골반, 엉덩이 근육을 포함하여 말 그대로 몸의 가장 중심의 중요한 근육입니다. 이것은 우리 몸을 지탱하고, 올바른 자세를 유지하는데 중요한 역할을 하죠. 그래서 코어 근육이 약해지면 균형을 잘 잡지 못하고 올바른 자세 유지가 힘듭니다. 또한, 같은 운동을 해도 부상이 더 잦게 됩니다.
그래서 40대에는 매일 플랭크를 통해서 코어 근육을 강화 시킬 필요가 있습니다. 아니 튼튼하게 만들어야 합니다. 나오는 배를 감당 못해 체중 감량이 필요한 시기이고 앉아서 오랫동안 일을 해서 생긴 허리 통증도 코어 근육 단련의 필요성을 느끼게 합니다. 다음과 같이 5가지 이유로 정리해 볼 수 있습니다.
- 코어 근육 강화
플랭크는 코어 근육을 강화하는데 매우 효과 적인 운동으로 바른 자세 유지, 운동 능력 향상, 부상 예방 등에 효과적입니다. - 체중 감량
플랭크는 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 볼 수 있는 아주 효과적인 운동입니다. 근육을 사용하면서도 심박수를 높이는 운동이거든요.
- 허리 통증 예방
코어 근육의 한 부분인 허리 근육 강화에 탁월하여 허리 통증을 예방하는데 도움이 됩니다. 대부분의 허리 통증은 허리 근육이 약해서 올바른 자세를 하지 못하여 근육에 피로가 쌓여서 생기는 경우가 많거든요. - 균형 감각 향상
코어 근육이 강해지니 균형 감각이 당연히 좋아집니다. 균형 감각이 떨어지면 넘어지거나 부상을 입을 위험이 높아집니다. - 자신감 향상
40대에 자신감이 떨어질 수 있습니다. 위아래에서 많은 스트레스가 자신을 누르고 있는 느낌이 들죠. 올바른 플랭크 자세를 오래 유지하는 것은 어렵습니다. 그러한 어려움을 극복하고 버티는 것으로 자심감 향상에 큰 도움이 됩니다.
올바른 플랭크 자세
운동의 기본은 자세죠. 모든 운동이 그렇듯 플랭크 역시 자세를 제대로 해야 효과를 크게 볼 수 있습니다. 올바른 플랭크 자세는 생각하시는 그것이 맞습니다. 즉, 몸의 근육이 제대로 쓰일 수 있도록 긴장을 유지하는 자세로 대부분 일직선이 되도록 몸을 잘 가누면 됩니다.
올바른 플랭크 자세에 대해서 다음과 같이 정리를 할 수 있습니다.
- 바닥에 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고, 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다.
- 발끝을 바닥에 대고, 몸 전체가 일직선이 되도록 하세요.
- 머리, 목, 몸통, 다리가 일직선이 되는 것이 가장 좋습니다. 이때 허리가 휘거나 엉덩이가 쳐지지 않도록 하세요.
- 숨을 들이마시고, 내쉬면서 자세를 계속 취합니다.
- 10~60초 동안 자세를 유지합니다.
이렇게 간단합니다. 쉽다고 이야기 하지 않았어요. 간단하게 모든 것을 일직선이 되도록 유지하면 됩니다. 처음에 시도하실 때 복부부터 시작해서 온몸이 덜덜 떨리는 경험을 하신다면 올바른 자세일 확률이 높습니다. 주의할 사항을 정리해보면 다음과 같이 할 수 있어요.
- 허리가 휘거나 엉덩이가 쳐지지 않도록 합니다.
- 머리, 목, 몸통, 다리가 일직선이 되도록 합니다.
- 어깨가 과도하게 올라가지 않도록 하세요.
- 팔꿈치가 크게 벌어지거나 굽어지지 않도록 하세요.
처음 플랭크를 도전해서 자세 유지가 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 하거나 팔꿈치를 어깨 넓이보다 좁게 벌려서 자세를 취하는 것으로 시작하면 점차 나아질 수 있습니다.
플랭크 성공 TIP
플랭크를 성공 TIP을 말씀드리려고 합니다. 우선 성공하는 날이 많아져서 멋진 몸매와 자신감을 가진 나의 모습을 매일 매일 상상하면서 잠을 청해보세요. 멋지게 플랭크를 해내는 모습을 머리 속에 생생하게 그려보세요. 멋진 복근을 뽐내며 해변을 거니는 모습이 내일의 내 모습이라고 생각하세요.
플랭크는 힘이 많이 들어가고 올바른 자세를 처음부터 유지하는 것이 힘들 수 있습니다. 괜찮습니다. 실행하기 힘든 계획을 세우지 마세요. 첫날부터 1분을 넘겨서 기분이 좋은 것은 아무런 의미가 없습니다. 몇 일이면 그만 둘 확률이 상당히 높습니다. 오랫동안 하면서 매일 매일 성공할 수 있는 방법이 있습니다. 그것은 아주 작은 반복을 하는 것입니다. 작은 반복으로 점차 늘려가는 것입니다. 여기서 중요한 것은 그 작은 반복이 정말로 작아야 합니다. 너무 나도 작아서 ‘이거라고?’할 정도의 작음일 수록 끝까지 해낼 확률이 높습니다.
대부분의 계획이 실패하는 이유는 심리적인 것이 큽니다. 마음과 머리에서 정확하게 말하면 뇌에서 ‘그 힘든 것을 또 하려고? 당장 그만해. 괜찮아. 어제 많이 했잖아.’와 같은 합리화 때문입니다. 이것은 진화에 있어서 자연스러운 것입니다. 체력을 비축해둬야 천적을 만났을 때 도망칠 힘이 있겠죠? 그래서 이런 합리화 자체가 생기지 않을 정도로 작게 쪼개서 해야 합니다. 정말 작게 해야 합니다. 다음과 같이 제안합니다. 실패할 수가 없습니다.
- 첫날의 플랭크 시간은 3초입니다.
- 다음 날의 플랭크 시간은 4초입니다.
- 그 다음 날은 5초입니다.
- 또, 그 다음 날은 6초입니다.
이렇게 하루에 1초만 늘립니다. 더 많이 하면 안됩니다. 정말로 하루에 단 1초만 늘려야 합니다. 그러면 2달 후면 1분을 넘어갑니다. 1년이면 6분 이상을 할 수 있어요. 이것은 뇌 자체에 신호를 보냅니다. ‘에게..? 끝? 할만하네…?’ 혹은 아예 인지조차 못할 수도 있습니다. 그렇습니다. 정말 너무한 것 아닌가 할 정도로 작게 증가를 시켜보세요. 멈추지만 않으면 됩니다.
플랭크로 시작해서 멋진 인생을 만들 수 있습니다. 아주 작게 반복을 해서 새로운 인생을 만들 수 있습니다. 이것을 시작으로 아주 많은 것을 할 수 있습니다. 아주 작은 반복의 힘을 믿어보세요. 아주 작은 반복을 통해서 그 동안 하지 못했던 것을 해내는 자신을 만들면 행복감이 밀려옵니다. 큰 파도처럼 너무 큰 행복이 밀려와 가슴이 벅차오릅니다. 그 여정을 시작해 보세요. 아주 작은 반복의 힘에 관한 좋은 책이 있습니다. 한 번 읽어 보시는 것도 좋을 것 같습니다.
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